Silový tréning, využívaný v takých športoch, ako je vzpieranie, silový trojboj alebo kulturistika, si vyžaduje náležitú prípravu. Pred začatím silových cvičení by ste mali absolvovať všeobecný tréning asi rok, aby ste pripravili celé telo na obrovské preťaženia, ktoré sa objavia, keď sa začne pracovať na zvyšovaní sily.

Pred silovým tréningom nesmiete zabudnúť na rozcvičku, ktorá svaly pripraví na tvrdú prácu, ktorá ich čaká. Dôležité je správne vykonávať cviky a chrániť kĺby pomocou napríklad kulturistického opasku. Na konci tréningu by ste nemali zabudnúť na strečing, ktorý znižuje riziko zranenia, ktoré môže prekaziť tréningový plán.

Žiadny silový tréning sa nezaobíde bez správnej, dobre vyváženej stravy. Pre stavbu svalov je potrebné telu dodávať okrem iného aj zvýšené množstvo bielkovín a ich zásoba by mala oscilovať medzi 1,7 až 3,0 g na kg telesnej hmotnosti.

Silový tréning doma

Keď sme zvyknutí na pravidelný tréning a zrazu dostaneme napríklad vysnívanú prácu a nemáme dostatok času trénovať v posilňovni, hľadáme riešenia, ktoré nám pomôžu skĺbiť súkromný a pracovný život a neustále sa rozvíjať a napĺňať. Nie je to ľahké, ale je to možné.

Na to potrebujete domáci silový tréningový plán, ktorý chceme realizovať v blízkej aj vzdialenejšej budúcnosti. Je to súbor cvikov úzko prispôsobených svalovým skupinám, ktoré chceme sústavne posilňovať. Mala by trvať okolo 40 minút, používať ju každý druhý deň, aby ste si dopriali čas na regeneráciu a postupne by sa mal zvyšovať počet opakovaní cvikov.

Takýto tréning je skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu, dostať sa do formy, ale aj schudnúť. Pre začiatočníkov sa samozrejme odporúčajú jemnejšie cviky alebo aspoň v menšom množstve ako pre pokročilých. Tréning môžete rozdeliť aj na denné cvičenia, každé cca 20 minút, s jasným rozdelením na rôzne časti tela.

Čo jesť pred a po tréningu?

Okrem dobre zvoleného cvičebného plánu zohráva kľúčovú úlohu počas celého tréningového cyklu aj strava. Mnohí športovci vedú rozsiahle diskusie o tom, či je najoptimálnejší tréning nalačno alebo po jedle a či je lepšie trénovať ráno alebo neskoro večer.

Bez ohľadu na zvolený čas tréningu sa oplatí oboznámiť sa so základnými informáciami o produktoch odporúčaných na konzumáciu pred aj po tréningu. Väčšina odborníkov na výživu neodporúča intenzívny tréning pred raňajkami – optimálny čas je asi hodinu po zjedení jedla.

Jedlo prijaté pred aj po tréningu by malo obmedziť tuky na minimum, ale malo by byť bohaté na bielkoviny a sacharidy. Cez deň môže byť dobrým jedlom pred tréningom kuracie mäso so špenátom a ryžou alebo hrubé krúpy. Po tréningu sa oplatí čo najskôr doplniť energetickú potrebu jedlom bohatým na bielkoviny, ako sú údené ryby alebo koktaily z jogurtu a ovocia.