Urobiť dokonalú sochu doma je možné aj vtedy, ak nemáme vhodné, špecializované vybavenie. Navyše, okrem plastiky, môžeme schudnúť a zlepšiť si kondíciu. Stačia na to aj veľmi jednoduché cviky, stačí ich precízne a pravidelne vykonávať.
Tréning bez použitia náradia by sa mal začať rozcvičkou. V ideálnom prípade by mala trvať približne 10 minút a mala by zahŕňať zahriatie každej časti svalov.To je dôležité, umožňuje to znížiť riziko nechceného zranenia. Ihneď po zahriatí by malo nasledovať 30-40 minútové cvičenie vrátane všetkých predtým naplánovaných cvičení.
Tréning by mal pozostávať z vykonávania všetkých cvikov za sebou, sériu po sérii, bez prestávok dlhších ako 30 sekúnd. Najlepšie je naplánovať si 10-12 cvikov, každý z nich by mal obsahovať cca 8, nie viac ako 10 sérií. Tvarovanie tela doma by sa malo vykonávať aspoň 3 dni v týždni, ale najlepšie je trénovať každý druhý deň. Potom budú mať naše svaly nejaký čas na regeneráciu.
Delený tréning
Delený tréning je, v jednoduchšom jazyku, delený tréning. Jeho hlavnou myšlienkou je precvičiť každú svalovú partiu zvlášť. Tento spôsob aranžovania tréningu bude prínosom najmä pre ľudí, ktorí plánujú vyrysovať postavu a budovať svalovú hmotu.
Split tréning nie je určený pre amatérov, pretože si vyžaduje čo i len minimálne skúsenosti s vykonávaním silového tréningu. Amatérom, vrátane fyzickej aktivity, sa neodporúča z dvoch dôvodov. V prvom rade telo človeka, ktorý necvičil vôbec alebo veľmi zriedkavo, nie je prispôsobené tempu a záťaži, ktorú tento tréning so sebou prináša.
Pred začatím tohto tréningového plánu by mali začiatočníci najskôr pravidelne cvičiť v posilňovni aspoň šesť mesiacov. Druhým dôvodom, prečo by amatéri aspoň na začiatku nemali takto cvičiť, je úplný nedostatok vedomostí a skúseností ohľadom silového tréningu. Aby ste delili tréning efektívne, musíte byť schopní bezchybne vykonávať aspoň tucet silových cvikov.
Pokrčí ramenami s činkami
Krčenie s činkami je cvik na vizualizáciu trapézových svalov – takzvanej kapucne. Je to izolovaný cvik pre začiatočníkov, čiže nikto by s ním nemal mať problém. Krčenie s činkami je možné vykonávať v stoji aj v sede, ale viac sa odporúča sed, pretože vtedy si môžeme byť istí, že pri cvičení funguje iba kapucňa.
Výsledný efekt je v oboch riešeniach rovnaký. Ako správne vykonávať takéto cvičenie? Je to veľmi jednoduché. Stačí chytiť činku (najlepšie s pomerne ťažkým nákladom), sadnúť si s nohami na šírku bokov (alebo sa postaviť do takejto polohy), potom napnúť brušné svaly a tlačiť hrudník dopredu a pritom dvíhať ramená nahor.
Zdvíhanie člnov by sa malo vykonávať čo najvyššie, aby boli čo najbližšie k našim ušiam. Po maximálnom zdvihu by sme mali pohyb na chvíľu zastaviť a potom pomaly začať ruky spúšťať.
